Articulo sobre vida saludable

Rompiendo la Dieta Yo-Yo

Uno de mis pacientes desde hace ya mucho tiempo, ha controlado más de 65 kilos. Ahora, antes de empezar a pensar, "Uff, es una gran cantidad de peso" o "Me pregunto cómo lo hizo," permítanme añadir que no los controló todos de una vez. De hecho, ha controlado los mismas 13 kilos en cinco veces. Es la clásica "dieta yo-yo", su peso sube y baja, pero rara vez se queda estable por mucho tiempo. Desde hace tiempo, es sabido que las personas tienen más probabilidades de caer en el yo-yo cuando adoptan regímenes de control de peso que son demasiado estrictos a seguir a largo plazo. Una vez que la dieta falla, se vuelven a reanudar los viejos hábitos, el peso controlado se recupera y el ciclo vuelve a empezar. No hay nada malo en ser ambicioso y tener ganas de conseguir tener su peso bajo control. Tener el deseo y el impulso por alcanzar su objetivo es la mitad del trabajo para conseguirlo. Sin embargo, reconocen que tratar de conseguir mucho demasiado rápido podría ser su perdición. Sea realista con sus objetivos y acepte los cambios que consiga en términos de peso controlado. Hacer un seguimiento de su progreso es sinceramente una probada estrategia para mantenerle en el buen camino. Buscar fuentes que le apoyen es también una gran ayuda. Practicar ejercicio en compañía es genial, algunas personas dan gran valor al apoyo que reciben a través de foros o sitos on-line. Por último, sea flexible y aprenda de sus errores. Si intenta un régimen de ejercicios o un nuevo alimento con el que no está disfrutando, entonces intente otra cosa. Recuerde que el objetivo no es no controlar tanto peso como sea posible de la forma más rápida posible sino el desear establecer hábitos saludables de alimentación y ejercicio que le ayudarán a conseguir alcanzar su peso ideal y mantenerlo. Es evidente que una buena parte de la solución del dilema yo-yo tiene que ver con el cambio de su comportamiento. Hacer comidas más pequeñas y frecuentes. Asegurarse de incluir proteínas en cada comida y merienda. Planificar con anticipación, hacer el seguimiento del progreso y obtener ayuda, son todos la clave para el éxito. Una carrera rápida hacia la línea de meta que va seguida de un desplazamiento en la dirección contraria no le va a llegar a ninguna parte. Cuando se trata de un control de peso con éxito, el tiempo y la constancia ganan definitivamente la carrera.  Susan Bowerman,  Nutricionista Registrada, Master de Ciencia en Nutrición y Certificado de Especialista en Nutrición Deportiva. Susan es una consultora contratada por Herbalife.

Cómo quemar 1000 kcal en un único día

Debes saber que no es tan difícil bajar de peso, si estás preocupado con este tema. Con quemar más calorias de las que consumes ¡es suficiente! Si mantienes una alimentación saludable y realizas bastante actividad física, lograrás bajar de peso.








 Diariamente tu organismo quema 1000 calorías (dependiendo el metabolismo basal de cada persona, este parametro es una medida aprox) para su funcionamiento, si quieres quemar otras 1000 calorías más sin gran esfuerzo sigue leyendo:

 
Saltar a la cuerda:
Es algo divertido, pero recuerda que no es tan fácil como parece. Para quemar 500 calorías saltando a la cuerda tienes que invertir una hora de tu tiempo, de la siguiente forma:
- Realiza cuatro tramos de 10 minutos realizando el ejercicio.
- Toma descansos de unos 5 minutos entre cada tramo.
Si puedes saltar a la cuerda durante una hora, quemarás al rededor de unas 700 calorías.
Es un ejercicio bastante intenso, te darás cuenta que las primeras veces que lo hagas te cansarás a los pocos minutos. No te canses y haz todos los descansos que necesites. Para que no te resulte tan pesado, realiza el ejercicio al acabar el día y en el horario que mejor te venga.
Footing:
Con este ejercicio puedes quemar más de 500 calorías recorriendo 5 kilómetros por hora. Si acabas de empezar a realizar ejercicio, puede que te parezca algo excesivo. Pero puedes dividir esta distancia en dos tramos, uno por la mañana y otro por la tarde (dependiendo de tu disponibilidad de tiempo y resistencia). Si te decides a hacer una distancia a trote suave la quema de calorías será mayor, siendo unas 1000 calorías a unos 8 kilómetros por hora.




Realizando estos dos ejercicios, quemarás unas 1000 calorías al día. Es algo bastante sencillo y no necesitas tomar mucho de tu tiempo. Para que te hagas una idea, para perder 1 kilogramo de grasa tienes que quemar unas 7700 calorías más de las que consumes. Así puedes calcular cuanto perderías en una semana o incluso en un mes. Si mantienes una dieta equilibrada, realizando estos ejercicios diariamente podrías perder al rededor de un kilogramos a la semana.
Recuerda ir con calma, lo mejor es que empieces suavemente para que tu cuerpo y tu mente se adapten a la nueva rutina. Lo ideal es ir avanzando poco a poco, e incrementar la intensidad de los ejercicios a medida que te acostumbres a ellos.

¡Ánimo y a por todas!








Fuente: leyfemeninia.com

El Omega 6 y el Omega 3

Los términos 'omega-3' y 'omega-6' se refieren a la estructura química de los ácidos grasos, y en la comida que ingerimos, hay un gran número de ácidos grasos omega-3 y omega-6, no sólo uno. Dentro de cada grupo hay ácidos grasos 'esenciales' que nos resultan necesarios ya que nuestro organismo no produce la cantidad suficiente. En pequeñas cantidades, con el equilibrio correcto, los ácidos grasos esenciales sirven para ayudar en el crecimiento, la vista y la función cerebral.  El problema es que no podemos encontrar el equilibrio en nuestra dieta. Nuestros alimentos están sobrecargados de ácidos grasos omega-6 y no tenemos suficiente omega-3. Cuando no hay equilibrio, nuestra salud se puede resentir. Esto no ha sido siempre así ya que la dieta de nuestros ancestros contenía el correcto balance de ácidos grasos procedentes de alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, semillas y frutos secos. Pero en los últimos 150 años, nuestros alimentos ha cambiado mucho ya que ahora comemos unas 15 veces más ácidos grasos omega-6 que omega-3, lo que indica que no hay equilibrio.  Uno los mayores factores que han contribuido en este desequilibrio es la enorme cantidad de aceites de origen vegetal que consumimos, especialmente el aceite de maíz, una de las fuentes con más contenido de grasas omega-6. Estamos saturados de ácidos grasos omega-6 procedentes de alimentos fritos, horneados, patatas fritas, aderezos de ensaladas y dulces, y al mismo tiempo, no estamos comiendo la suficiente cantidad de ácidos grasos omega-3, especialmente procedentes del pescado pero también de las verduras y los frutos secos. Reduciendo simplemente la cantidad total de grasas que ingerimos ayudará a cambiar este desequilibrio, empezando por los alimentos grasos que comemos, que son las fuentes primarias del omega-6 en la dieta. Después hay que intentar comer más pescado. Si su dieta no incluye pescado varios días a la semana, debería considerar tomar un suplemento de aceite de pescado.  Las frutas y verduras, de forma natural, contienen el equilibrio adecuado de ácidos grasos por lo que debería incluir fruta en cada comida. Las frutas tienen grasas mayormente en su semilla, así que aquellas con semillas comestibles, como las bayas y los kiwis, son una buena fuente de estas grasas saludables. Piense también en los frutos secos como aperitivo. Pueden ser un gran sustituto a las patatas fritas y galletas saladas, y pueden contener omega-6.

Fuente: Herbalife españa

Dime cuánto corres .... ¡Y te diré cuántos carbohidratos necesitas!

Hola a todos,

¡Por fin! Hoy toca dedicar la entrada a uno de los deportes cuya práctica más ha crecido en los últimos años: el running. Existe multitud de contenido sobre las pautas alimenticias a seguir, así que es para mí un gran reto intentar convertir este espacio en un referente  para todos los runners. ¡A por ello!

¿Y qué mejor para empezar que hablar de los carbohidratos? Seguro que habréis oído más de una, de dos y de tres veces que los carbohidratos son una de las principales fuentes energéticas durante la actividad física.  No son los únicos, como podéis ver en el gráfico, las grasas también son una importante fuente de energía, en especial en los ejercicios de larga duración y en las actividades de baja intensidad. Una de las grandes diferencias entre estos dos substratos energéticos es que los carbohidratos que podemos retener en el cuerpo, se consumen y se agotan con mucha más facilidad.  Por este motivo, suele ser el componente limitante y, junto con el agua, representan los dos substratos más importantes a controlar durante la actividad. Cuando se terminan o descienden demasiado las reservas de carbohidratos del organismo, aparece un estado de fatiga que puede llegar a comprometer muchísimo el rendimiento deportivo.

 

Dicho esto, pasemos a explicar un poco en qué tipo de carreras se agotan con más rapidez y las posibles pautas de ingesta para compensar la pérdida durante la actividad.

1. Carreras de hasta 10 Km: en este grupo encontramos la mayoría de las carreras populares, que pueden tener una duración aproximada de una hora o unos minutos más.  Estos tiempos, unidos a la intensidad habitual a la que se realiza la actividad, hacen que el consumo de carbohidratos no llegue a comprometer significativamente el rendimiento. Podéis tomar esa dosis de carbohidratos de absorción rápida para reponernos justo al terminar la actividad.

La recomendación anterior es aplicable siempre y cuando se siga, durante los días previos al evento  y durante los entrenamientos, una dieta rica en hidratos de carbono. Éstos se almacenarán en el organismo para su posterior uso durante la carrera en forma de una molécula más compleja: el glucógeno. La cantidad de carbohidratos para deportistas que realizan actividades moderadas de aproximadamente una hora se estiman en 5-7 g carbohidratos/Kg peso/día. 

2. Carreras de resistencia con  duraciones de hasta las 2 horas: podemos incluir en este grupo los deportistas que realizan unas distancias un poco más largas, como por ejemplo una media maratón. En este caso si que es muy probable que aparezca la fatiga debida a la falta de este nutriente. Por eso se recomienda consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos/ hora, principalmente en forma de azúcares y a poder ser espaciando las tomas en 15-20 minutos.

Para reponerse, se suelen utilizar geles ricos en carbohidratos de absorción rápida o bebidas isotónicas. Los suplementos que combinan diferentes tipos de carbohidratos pueden absorberse con un poco más de rapidez que los que solo llevan uno. La capacidad de utilización de los carbohidratos se estima en 1,1 gramos/minuto pero en los casos en los que se combinan, esta velocidad puede llegar hasta 1,5 g/minuto.  Un ejemplo podrían  ser los geles que combinan la glucosa con fructosa .

La dieta rica en carbohidratos sigue siendo muy importante para mantener los niveles de glucógeno altos. En los deportistas que suelen entrenar resistencia entre 1 y 3 horas se recomienda una ingesta de entre 6 y 10 g carbohidratos/Kg peso/día. Un corredor que pese 70 Kg debería consumir diariamente entre 420 y 700 g. Esto se ve reflejado por ejemplo en los platos de las comidas y de las cenas. A una persona con normopeso y que no es deportista profesional, el plato de pasta (70-80 g en crudo) le aporta unos 50 g de carbohidratos. En deportistas que realizan deportes de resistencia, los platos pueden llegar a ser hasta el doble de grandes, sino es muy difícil llegar a estas recomendaciones.

3. Carreras de larga duración y de ultra resistencia: las demandas de este tipo de actividades se elevan hasta aproximadamente los 90 g de carbohidratos/hora de actividad. En carreras tan largas gana un poco más de importancia la ingestión de carbohidratos de absorción  más lenta, ya que aportan energía  más sostenida lo largo del  tiempo y ayudan a disminuir la sensación de hambre y de estómago vacío.

Es el caso de las barritas de cereales, de algunos geles o bebidas elaborados con carbohidratos de absorción más lenta. También puede ser adecuado llevar encima otros alimentos  como los frutos secos o pequeños bocadillos de jamón cocido, queso, pavo o membrillo. Es mejor reservar este tipo de alimentos para las etapas de la competición que requieran un menor esfuerzo y utilizar los suplementos o alimentos de absorción más rápida para antes o durante los metros más exigentes.

Tanto para estas carreras como en los dos casos anteriores es importante adaptar las cantidades, el tipo de alimento y el tiempo de la ingesta a las necesidades de cada deportista. Y no probar nunca cosas nuevas justo el día de la competición.




Fuente datos e imagen (adaptada): -Peinado AB, Rojo-Tirado MA, Benito PJ. Sugar and exercise: its importance in athletes. Nutr Hosp. 2013 Jul;28 Suppl 4:48-56.

Importancia de la Vitamina C para los deportistas

La vitamina C, se conoce científicamente como ácido ascórbico y se encuentra dentro del grupo de las vitaminas solubles en agua (hidrosolubles).  La vitamina C es esencial para el hombre porque no puede sintetizarla ni almacenarla, así que debe estar presente en los alimentos que ingiere.

Una de sus principales funciones es la hidroxilación de los aminoácidos prolina y lisina para formar el colágeno, por lo que resulta de vital importancia para crecimiento y mantenimiento de huesos, dientes, encías, articulaciones, ligamentos, tendones y vasos sanguíneos, así como para “soldar” fracturas y cicatrizar heridas y quemaduras.
Esta función es fundamental para evitar que las lesiones (tan frecuentes entre deportistas) pasen a cuadros de mayor relevancia y facilitar su curación de manera natural.
Otro de sus roles de gran importancia para quienes practican deportes o realizan ejercicio físico con regularidad es su intervención en el estado del hierro, ya que el ácido ascórbico fomenta la absorción de este mineral, esencial para la correcta oxigenación de los tejidos.
Apoya en la formación y liberación de hormonas esteroides, incluyendo la hormona más anabólica: la testosterona

La vitamina C estimula el sistema inmunitario y además actúa como un poderoso antioxidante. Ambas cosas son importantes para los deportistas, ya que un nivel alto de autodefensas evita ciertas enfermedades como resfriados y otras infecciones y facilita además una mejor recuperación.
La acción antioxidante que protege contra los radicales libres resulta también beneficiosa debido a que el ejercicio físico aumenta la producción de radicales libres con la combustión de oxígeno.
Los antioxidantes también juegan un papel importante en la prevención y recuperación de lesiones, debido a la influencia de los radicales libres en el proceso de inflamación. Dosis adecuadas de antioxidantes ayudan en la recuperación de procesos inflamatorios postraumáticos y a la hora de aliviar pequeñas lesiones.

Toxicidad

Como es una vitamina hidrosoluble no presenta niveles de toxicidad, y son numerosas personas las que ingieren a diario entre 3 y 5g durante meses y años sin otros efectos secundarios que orinar con frecuencia. La administración de cantidades elevadas de vitamina C ha de hacerse de forma gradual; un signo de intolerancia a una dosis excesiva es la diarrea.

Dosis recomendada

La CDR es de 60mg, una cantidad del todo insuficiente para los deportistas, que pueden llegar a consumir de 1 a 5 gramos (5000mg).

Fuentes

La vitamina C está muy extendida en los vegetales, principalmente en los frutos cítricos, los pimientos, los tomates, las patatas, las fresas y, en general, en todas las hortalizas. También podemos encontrarla en forma de suplemento nutricional.

Siete consejos para lograr una cena perfecta

1. Incluye proteínas de calidad

Las proteínas en la cena tienen por finalidad aportar los sustratos necesarios para la síntesis y reparación de estructuras que tiene lugar durante el descanso nocturno. Además, no entorpecen la liberación de hormonas necesarias para este proceso y como no se pueden almacenar, no favorecen la acumulación de grasa después de comer, cuando ya no gastamos muchas calorías. Como hemos dicho antes, mejor dejar los hidratos para desayunar y las proteínas para cenar.

2. Controla el aporte de grasas

Las grasas son necesarias en toda comida que forme parte de una dieta saludable, pero para no acumular calorías en la cena ni entorpecer la digestión, es importante no abusar de las mismas y escoger las grasas de mejor calidad. Así, podemos incluir en la comida nocturna aceite de oliva, pescados grasos, semillas, aguacate o frutos secos; y evitaremos frituras, comida rápida, embutidos u otros platos calóricos y grasos.

 

3. No te pases con los hidratos

Los hidratos mejor reservarlos para el desayuno, pues después de la cena, no solemos gastar muchas calorías y éstos sí pueden acumularse en nuestro cuerpo. Además, si se trata de hidratos simples, se liberará insulina y se inhibirá la producción de hormonas que sirven para sintetizar y reparar estructuras. Entonces, debemos reducir su presencia e incluir siempre hidratos de bajo índice glucémico, tal como verduras, frutas o un poco de cereales integrales.

4. Cuida la digestión

Para lograr un buen descanso posterior a la cena, siempre es mejor cuidar el proceso digestivo y para ello, es importante evitar los alimentos con muchos condimentos o grasas, así como también, con fibra en exceso. Si el cuerpo se concentra en digerir no será posible lograr la relajación total necesaria para conseguir un sueño reparador como tanto deseamos.

5. No descuides la cantidad

Además de la calidad de los ingredientes de la cena, no debemos descuidar la cantidad, pues lo recomendable es que la cena no aporte más del 20% de las calorías totales del día, y además, una ingesta copiosa y de gran volumen a última hora del día será más difícil de digerir que una comida moderada y sin excesos. Por eso, recuerda desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo.

6. No olvides comer despacio

Para controlar la cantidad de alimento que consumimos así como para favorecer la digestión y poder masticar bien cada bocado, siempre es recomendable comer despacio. Comer con avidez y a gran velocidad, por el contrario, puede dejarnos una sensación incómoda que no ayudará a que nos relajemos fácilmente antes de ir a dormir. Si no sabes cómo lograrlo, puedes recurrir a los trucos antes dados para comer más despacio.

7. Propicia un ambiente relajado

Como se trata de la última comida del día, más que nunca debemos intentar realizarla en un ambiente relajado, que nos prepare para el descanso posterior y que nos permita disfrutar de un grato momento mientras comemos con moderación y favorecemos la digestión en nuestro cuerpo. Evita las distracciones, cálmate y olvida los compromisos u obligaciones antes de sentarse a la mesa para cenar con tranquilidad.







Fuente: Vitónica

Expertos afirman que el azúcar es el 'nuevo tabaco'

Expertos del Reino Unido, Estados Unidos y Canadá han lanzado la campaña Action on Sugar (Acción contra el Azúcar) para sensibilizar contra el excesivo consumo de azúcar, ya que la consideran como el 'nuevo' tabaco', y como una de las causas de los índices de obesidad y del alto riesgo de sufrir diabetes.
La campaña tiene la finalidad de concienciar a los ciudadanos sobre esta amenaza y presionar a Gobiernos y empresas alimentarias para que reduzcan los niveles de azúcar "innecesario".
"El azúcar es el nuevo tabaco. La cínica industria, preocupada por obtener beneficios y no por la salud pública, impone a padres y niños incautos sus bebidas azucaradas y su comida basura", resaltó Simon Capewell, profesor de epidemiología clínica de la Universidad de Liverpool (Reino Unido), según informa 'The Independent'.
Los expertos consideran que si hasta 2017 o 2019 las grandes empresas del sector alimentario disminuyeran en un 20 o un 30% la cantidad de azúcar que contienen sus productos se podría frenar la tendencia a la obesidad.


Fuente: La verdad