Importancia de la Vitamina C para los deportistas

La vitamina C, se conoce científicamente como ácido ascórbico y se encuentra dentro del grupo de las vitaminas solubles en agua (hidrosolubles).  La vitamina C es esencial para el hombre porque no puede sintetizarla ni almacenarla, así que debe estar presente en los alimentos que ingiere.

Una de sus principales funciones es la hidroxilación de los aminoácidos prolina y lisina para formar el colágeno, por lo que resulta de vital importancia para crecimiento y mantenimiento de huesos, dientes, encías, articulaciones, ligamentos, tendones y vasos sanguíneos, así como para “soldar” fracturas y cicatrizar heridas y quemaduras.
Esta función es fundamental para evitar que las lesiones (tan frecuentes entre deportistas) pasen a cuadros de mayor relevancia y facilitar su curación de manera natural.
Otro de sus roles de gran importancia para quienes practican deportes o realizan ejercicio físico con regularidad es su intervención en el estado del hierro, ya que el ácido ascórbico fomenta la absorción de este mineral, esencial para la correcta oxigenación de los tejidos.
Apoya en la formación y liberación de hormonas esteroides, incluyendo la hormona más anabólica: la testosterona

La vitamina C estimula el sistema inmunitario y además actúa como un poderoso antioxidante. Ambas cosas son importantes para los deportistas, ya que un nivel alto de autodefensas evita ciertas enfermedades como resfriados y otras infecciones y facilita además una mejor recuperación.
La acción antioxidante que protege contra los radicales libres resulta también beneficiosa debido a que el ejercicio físico aumenta la producción de radicales libres con la combustión de oxígeno.
Los antioxidantes también juegan un papel importante en la prevención y recuperación de lesiones, debido a la influencia de los radicales libres en el proceso de inflamación. Dosis adecuadas de antioxidantes ayudan en la recuperación de procesos inflamatorios postraumáticos y a la hora de aliviar pequeñas lesiones.

Toxicidad

Como es una vitamina hidrosoluble no presenta niveles de toxicidad, y son numerosas personas las que ingieren a diario entre 3 y 5g durante meses y años sin otros efectos secundarios que orinar con frecuencia. La administración de cantidades elevadas de vitamina C ha de hacerse de forma gradual; un signo de intolerancia a una dosis excesiva es la diarrea.

Dosis recomendada

La CDR es de 60mg, una cantidad del todo insuficiente para los deportistas, que pueden llegar a consumir de 1 a 5 gramos (5000mg).

Fuentes

La vitamina C está muy extendida en los vegetales, principalmente en los frutos cítricos, los pimientos, los tomates, las patatas, las fresas y, en general, en todas las hortalizas. También podemos encontrarla en forma de suplemento nutricional.

Siete consejos para lograr una cena perfecta

1. Incluye proteínas de calidad

Las proteínas en la cena tienen por finalidad aportar los sustratos necesarios para la síntesis y reparación de estructuras que tiene lugar durante el descanso nocturno. Además, no entorpecen la liberación de hormonas necesarias para este proceso y como no se pueden almacenar, no favorecen la acumulación de grasa después de comer, cuando ya no gastamos muchas calorías. Como hemos dicho antes, mejor dejar los hidratos para desayunar y las proteínas para cenar.

2. Controla el aporte de grasas

Las grasas son necesarias en toda comida que forme parte de una dieta saludable, pero para no acumular calorías en la cena ni entorpecer la digestión, es importante no abusar de las mismas y escoger las grasas de mejor calidad. Así, podemos incluir en la comida nocturna aceite de oliva, pescados grasos, semillas, aguacate o frutos secos; y evitaremos frituras, comida rápida, embutidos u otros platos calóricos y grasos.

 

3. No te pases con los hidratos

Los hidratos mejor reservarlos para el desayuno, pues después de la cena, no solemos gastar muchas calorías y éstos sí pueden acumularse en nuestro cuerpo. Además, si se trata de hidratos simples, se liberará insulina y se inhibirá la producción de hormonas que sirven para sintetizar y reparar estructuras. Entonces, debemos reducir su presencia e incluir siempre hidratos de bajo índice glucémico, tal como verduras, frutas o un poco de cereales integrales.

4. Cuida la digestión

Para lograr un buen descanso posterior a la cena, siempre es mejor cuidar el proceso digestivo y para ello, es importante evitar los alimentos con muchos condimentos o grasas, así como también, con fibra en exceso. Si el cuerpo se concentra en digerir no será posible lograr la relajación total necesaria para conseguir un sueño reparador como tanto deseamos.

5. No descuides la cantidad

Además de la calidad de los ingredientes de la cena, no debemos descuidar la cantidad, pues lo recomendable es que la cena no aporte más del 20% de las calorías totales del día, y además, una ingesta copiosa y de gran volumen a última hora del día será más difícil de digerir que una comida moderada y sin excesos. Por eso, recuerda desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo.

6. No olvides comer despacio

Para controlar la cantidad de alimento que consumimos así como para favorecer la digestión y poder masticar bien cada bocado, siempre es recomendable comer despacio. Comer con avidez y a gran velocidad, por el contrario, puede dejarnos una sensación incómoda que no ayudará a que nos relajemos fácilmente antes de ir a dormir. Si no sabes cómo lograrlo, puedes recurrir a los trucos antes dados para comer más despacio.

7. Propicia un ambiente relajado

Como se trata de la última comida del día, más que nunca debemos intentar realizarla en un ambiente relajado, que nos prepare para el descanso posterior y que nos permita disfrutar de un grato momento mientras comemos con moderación y favorecemos la digestión en nuestro cuerpo. Evita las distracciones, cálmate y olvida los compromisos u obligaciones antes de sentarse a la mesa para cenar con tranquilidad.







Fuente: Vitónica