¿Sabes diferenciar los tipos de grasas?

Cuando escuchamos la palabra grasa solemos echarnos las manos a la cabeza y pensar que es algo totalmente perjudicial para el organismo cuando realmente no es así. Existen diferentes tipos de grasas y debemos saber diferenciarlas y tenerlas en cuenta, ya que son necesarias para el buen funcionamiento del organismo, pues aunque no lo creamos, la grasa es parte de nosotros y sin ella nuestra salud puede empeorar.

La grasa es un componente que el organismo necesita, ya que los lípidos y los ácidos grasos son necesarios para el buen funcionamiento celular. Pero una cosa no debemos pasar por alto, y es que existen diferentes tipos que debemos conocer, ya que no todos son beneficiosos para el organismo.

A las grasas se las puede diferenciar en dos grupos, grasas saturadas y las insaturadas o aceites. Todas ellas se encuentran en los alimentos, y son las que consumimos más habitualmente en la dieta, pero es importante que sepamos las características de cada tipo, ya que no es lo mismo una clase que otra, a pesar de englobarse todas dentro del denominativo grasa, pues los efectos que tienen en el organismo varían mucho.



Las grasas saturadas son un tipo de lípidos que se encuentra fundamentalmente en los alimentos de origen animal como la carne y derivados. Además podemos apreciar su presencia en dos tipos de aceite, el de coco y el de palma. Es el tipo de grasa considerada como maldita, ya que es un tipo de grasa ya procesada que el organismo no tiene la cualidad de transformar, sino que tiende a acumular acabando por obstruir las arterias y generando problemas en el sistema circulatorio. Sí que es cierto que en muchos alimentos se utilizan este tipo de grasas por su alto sabor y su poder saciante, pero no es nada recomendable para mantener una buena salud.

 Dentro de la grasa insaturada podemos encontrar varios tipos. Por un lado tenemos las grasas monoinsaturadas presentes en el aceite de oliva. Su principal componente es el ácido oleico y es un tipo de grasa beneficiosa para el organismo, ya que nos ayuda a eliminar las grasas malas y a controlar los niveles de colesterol en sangre, mejorando de esta manera la salud de las arterias y fomentando una buena circulación sanguínea.


Por otro lado dentro de las insaturadas tenemos las grasas poliinsaturadas que son beneficiosas para el organismo, pero se oxidan con más facilidad que el resto expulsando una serie de sustancias tóxicas que son las causantes de numerosas enfermedades. Pero a pesar de esto, es un buen tipo de grasa, ya que sus beneficios son mayores que los perjuicios que pueden llegar a causar.

No debemos olvidar los aceites esenciales para el organismo como el linoleico que se encuentra en aceites de semillas como el girasol, el germen de trigo, el maíz, la soja… Es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Por el contrario el aceite linolénico está presente en otros aceites como el de soja, y es a partir de este de donde se forman los ácidos grasos omega-3 necesarios para el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular.

Hay que destacar que el omega-3 es un tipo de grasa esencial para un buen funcionamiento del organismo, y por lo tanto debemos saber que está presente en los pescados exclusivamente, lo que los convierte en un alimento necesario para mantener una buena salud.

Las grasas ocultas

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Los primeros valientes:

¿Por qué es tan difícil perder la grasa abdominal?

La mayoría de las personas que se deciden a perder su grasa abdominal nunca alcanzan su meta, y los que si, generalmente mantienen su estómago chato por poco tiempo.
Si esto te describe, veamos las razones por las cuales estás luchando para perder peso y/o achatar tu estómago.

Tienes que comprender como funciona tu cuerpo

Mucha gente asume que con que sólo hacer abdominales o comprando una máquina para marcar abdominales, tendrán su estómago chato y definido.
Cuando tienes el estómago con grasa, en realidad tienes exceso de grasa en todo el cuerpo, sólo que se ve –y siente- peor en la parte media de tu cuerpo. O tal vez tienes un tipo de cuerpo que engorda primordialmente en su área estomacal, siendo así comprensible que pienses que sólo necesitas ejercitar esa única área para obtener resultados.
Pero es importante para ti que entiendas que nunca perderás tu grasa abdominal si no pones todo tu cuerpo a trabajar para tenerlo en forma.
Nuestro cuerpo no sabe como eliminar grasa solamente en un sector, entonces para poder quemar la grasa del estómago, debes quemar toda la grasa del cuerpo. Los ejercicios aeróbicos son la mejor opción para lograrlo.
Incluso si te encanta el resto de tu cuerpo y sólo quieres perder la grasa abdominal, debes entender que perderás un poco de peso en todas las partes de tu cuerpo para poder eliminar la grasa de tu barriga.
Por esto es que ejerciciosabdominales.org hace hincapié en que debe adelgazarse y no sólo trabajar para achatar el estómago. Es muy importante que entiendas que ambas cosas están directamente relacionadas.

Expectativas Irreales

Si tienes malos hábitos alimenticios y no estás acostumbrado a realizar ejercicios, no esperes resultados por el sólo hecho de desear perder peso.
Lleva tiempo acomodarse a un nuevo ritmo de vida, así que asegúrate de imponerte pequeñas metas, y date alguna recompensa cuando las alcances.
En vez de intentar cortar inmediatamente con las comidas dañinas, hazte una lista con todos los alimentos que te gustaría abandonar en las primeras semanas; luego, con el tiempo y a medida que vayas abandonando los malos hábitos alimenticios, continúa agregando más ítems a tu “lista negra”
Cuando empieces a ver los resultados al cumplir tus pequeños objetivos, te sentirás motivado para imponerte metas más difíciles. Ese es el secreto: pequeñas metas conducen a grandes logros.
Esa –y no otra- es la razón por la cual la mayoría de las personas fracasa cuando intenta perder peso. Se imponen metas inalcanzables, y cuando fallan, tiran todo por la borda.
No debes ser tan duro contigo mismo. Date cuenta que perder peso puede ser muy difícil al principio, así que imponte metas que sabes que podrás alcanzar.

Comer de más no es un problema. Es un síntoma

Usualmente, las personas creen que pueden solucionar su problema de sobrepeso si solamente dejaran de comer de más.

Seguramente que eso suena como una solución, pero generalmente el problema es mucho más profundo que eso. Por eso, lo que necesitas descubrir es: ¿por qué estás comiendo de más? ¿Te sientes deprimido por alguna situación de tu vida? Debe quedar claro: el comer  de más es sólo un síntoma de un problema más grande.
Así que hasta que no encuentres la raíz de tu problema, comer de más seguirá siendo tu enemigo, y asío también el sobrepeso.

La mentalidad de la dieta

Cuando te decides a perder peso, debes aceptar el hecho de que necesitas cambiar tu estilo de vida para siempre.
Comenzar y abandonar las dietas lastima tu metabolismo, así que cada vez que abandones una dieta y retomes tus viejos malos hábitos, te encontrarás con que el peso vuelve el doble de rápido.
Así que en vez de intentar adelgazar para las vacaciones en la playa o para una fiesta de casamiento, ¿por qué no establecerte metas a largo plazo?
Tu cuerpo y tu metabolismo de seguro te lo agradecerán.

Las trampas de los alimentos

Estamos tan condicionados a buscar los alimentos bajos en grasas y calorías, que generalmente ignoramos otros ingredientes que impiden la pérdida de peso.
A pesar de que algunos alimentos pueden ser bajos en grasa, también pueden ser altos en azúcar y sodio, y eso es un problema.
Por ejemplo: una lata de 7-UP puede no tener absolutamente nada de grasa, pero contiene 35 gramos de azúcar. Y esa azúcar puede volverse grasa si no la quemas a través de ejercicio.
Los alimentos congelados pueden parecer saludables porque sólo tienen 250 calorías, pero ten en cuenta la cantidad de sodio. Generalmente contienen más de la mitad del sodio permitido por cualquier dieta.
El exceso de sodio y azúcar no sólo pueden hacerte engordar, sino que también pueden impedir que pierdas peso, a pesar de que estés haciendo todo bien para lograrlo.

Piérdelo rápido u olvídalo!

Todo el mundo quiere saber como perder peso de la manera más rápida posible. Cuando en realidad, la manera más rápida es usualmente la menos saludable.
Los primeros kilos son generalmente los más fáciles de perder, pero cuando alcanzas esa meta, puede volverse más difícil continuar perdiendo peso. Difícil, pero nunca imposible.
Ese es el momento en el que debes aumentar la intensidad de tus ejercicios físicos y hasta tal vez, incorporar a tu rutina física algún entrenamiento específico para la pérdida de peso.
Sólo recuerda, puede tomarte tiempo, pero si lo haces de la manera correcta (ejercicios, cambios de dietas, etc) y comprendes que se trata de un nuevo estilo de vida, eventualmente el peso de más desaparecerá para siempre.

5 razones por las que los atletas de resistencia necesitan combustible las 24h., 7 días a la semana.’

1. Los atletas necesitan llenar bien su depósito por las mañanas, ya que sus reservas de combustible almacenado habrá descendido durante el ayuno de la noche. Entrenar y correr cobran peaje al cuerpo y empezar el día con una comida saludable y equilibrada, con carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, proporcionan una sólida base nutricional para el rendimiento.  
   
2. La hidratación es una necesidad esencial que comparten todas las personas. Puesto que la hidratación influye directamente en el rendimiento deportivo, es aún más importante para los atletas el mantener los niveles de fluidos al máximo, especialmente durante un evento exigente. La hidratación es esencial, al igual que los electrolitos, sales corporales importantes que apoyan la función muscular y ayudan a regular la temperatura corporal.                                                                                                                                          
   
   
3. Los hidratos de carbono son el combustible primario durante el ejercicio y son esenciales para mantener el cuerpo en funcionamiento. En una carrera de resistencia, las calorías son las que mandan y tomar la suficiente cantidad es esencial para el rendimiento. Asegurarse de obtener un montón de carbohidratos antes y durante la carrera es la clave, y una nutrición adecuada también ayuda a acortar el tiempo de recuperación, algo muy importante en un evento de varios días de duración. El uso de bebidas con electrolitos y carbohidratos en una carrera es a menudo esencial para los atletas de resistencia, para ayudarles a mantener un rendimiento prolongado.
   
4. Después de una carrera, el cuerpo necesita las proporciones adecuadas de hidratos de carbono y proteínas para iniciar la recuperación. La recuperación tiene dos funciones,  requiere carbohidratos para reemplazar las reservas de glucógeno y proteínas para reconstruir el músculo dañado.    
5. La adición de suplementos de nutrientes también puede ser útil cuando las necesidades nutricionales de los atletas son tan extremas que no pueden ser satisfechas sólo con la comida. Una vez dicho esto, es importante tener en cuenta que los complementos son sólo eso, complementos a una dieta saludable regular. Cada atleta debe obtener la mayoría de sus calorías y nutrientes de los alimentos integrales, fuentes principalmente saludables de carbohidratos saludables como los granos enteros, frutas y verduras;  y proteínas de carnes magras, ave, pescado, productos lácteos bajos en grasa y fuentes vegetales como la soja.
   

El Hierro

El hierro es un mineral indispensable para correcta oxigenación de los tejidos, ya que forma parte de grupo hem que compone la hemoglobina. Por eso, imaginemos lo fundamental que es este mineral en la vida de todos y, principalmente, entre los deportistas, quienes requieren de mayor oxígeno para el esfuerzo físico.

Existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado hierro no Hem que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) que el hierro de origen animal llamado hierro Hem que se absorbe en hasta un 35%. A continuación te mostramos los 6 alimentos que más hierro contienen independientemente del origen del alimento y su absorción en el organismo.

1. Almejas: para nuestra sorpresa las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos alimentos es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y además, tienen una elevada relación costo/cantidad.

2. Cereales integrales: los cereales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C.

3. Vísceras: el hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hem, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. Como verán estos alimentos contiene tanto hierro, por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.

4. Legumbres: la soja en grano así como la lenteja, son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y demás carencias nutricionales.

5. Vegetales verdes: las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción, pero como sucede con las legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya composición puede beneficiar grandemente al organismo. Además, al combinarlas con cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa para que el organismo aproveche más de su hierro.




6. Carnes: la carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. Es un hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos, todos incluimos habitualmente en nuestra dieta.

Llevando una dieta variada, nunca puede faltarnos hierro en la dieta, por lo que lo único que debemos atender es sus requerimientos corporales, que pueden verse aumentados ante situaciones especiales, como por ejemplo, demandas extraordinarias de oxígeno, pérdidas de sangre u otras.

Por eso, no olvidemos que este mineral es esencial para nuestro cuerpo y para mantenerlo en niveles adecuados no podemos dejar de incluir alimentos varios que faciliten su disponibilidad y absorción en el organismo.

Los radicales libres

¿Qué son los radicales libres?

Los radicales libres son átomos o grupos de átomos que, en su composición, cuentan con un electrón que no está aparejado y que se encuentra en capacidad de aparearse, por lo que son altamente reactivos e inestables. Estos son liberados cuando el alimento es metabolizado para producir energía en las células, pero también pueden provenir desde el ambiente, por ejemplo, cuando se está expuesto a contaminantes o radiaciones como los rayos ultravioletas del sol, los escapes de los coches
, la contaminación ambiental y el humo del cigarro.
Para lograr establecer el equilibrio este átomo buscará “robarle” un electrón a otro átomo. Cuando esto sucede, el átomo que pierde su electrón se convierte a su vez en un radical libre. Así se va generando una reacción en cadena que daña las células y produce el envejecimiento y muchas enfermedades.

¿Por que se forman los radicales libres?

Los radicales libres son producidos por el organismo para luchar contra bacterias y virus, sin embargo, es necesario que sean controlados por medio de una protección antioxidante. Los antioxidantes son sustancias que liberan electrones en la sangre, los que son captados por los radicales libres y se vuelven así moléculas estables.
Para evitar que los radicales libres le roben electrones a nuestras células, es importante hacerle al organismo un aporte de antioxidantes por medio de una alimentación sana.

¿Qué alimentos son antioxidantes?

El consumo de vitaminas C, E  y el Beta Caroteno y de los minerales selenio, zinc, manganeso y cobre contribuyen a evitar el aceleramiento de la vejez y previenen el desarrollo de enfermedades producidas por la oxidación.
Estas vitaminas y minerales se encuentran en alimentos como: zanahoria, mango, tomate, melón, espinacas espárragos, brócoli, moras, pimiento verde, kiwi, limón, fresas, coliflor, coles de bruselas, naranja, nabo, carne, pescado, cereales integrales, productos lácteos, té (principalmente té verde) y en el vino.

Es importante consumir de todos los tipos de estas vitaminas y minerales, ya que son específicos, es decir, nos protegen de determinados radicales libres y no todos sirven para combatir a todos.
Evitar las consecuencias producidas por los radicales libres depende de llevar una vida sana, sin consumir cigarrillo (tabaco) y tener una dieta libre de grasas saturadas.

La alimentación en el pádel

Inmersos en plenos Juegos Olímpicos es tiempo de saber más de los deportistas que salen triunfadores. Hace 4 años Michael Phelps, uno de los protagonistas de Pekín 2008, nos sorprendió con unas declaraciones en las que afirmaba que comía 12.000 kcal al día. Naturalmente, como jugadores de pádel no necesitamos esa ingesta calórica para nuestro deporte, pero sí que debemos concienciarnos de la importancia de la alimentación en el pádel.
¿De qué manera repercute una buena alimentación en el jugador de pádel? ¿Es tan importante como para determinar el resultado final de un partido? ¿Qué alimentos son imprescindibles en el menú diario de un jugador de pádel? Cómo aficionados y jugadores amateurs, ¿tenemos que prestarle atención a la alimentación? A todas estas preguntas trataremos de encontrarle una respuesta.

La importancia de la alimentación en el pádel

El éxito del deportista radica en tres pilares básicos; el entrenamiento, la alimentación y el descanso. De los tres depende nuestro rendimiento en la pista y tenemos que prestar la atención que se merece a cada uno de ellos. La alimentación es un acto voluntario y consciente por lo que es importante que sepamos en cada momento qué alimentos tomar y cómo hacerlo.
Una correcta alimentación, en función de cada persona, puede determinar el éxito o el fracaso en el deporte o en cualquier situación de la vida. El jugador de pádel debe basar su alimentación en tres pilares (hidratos de carbonos, proteínas y grasas), pero no debemos olvidar la importancia de la hidratación
y la correcta ingesta de vitaminas y minerales.

Los hidratos de carbono, la gasolina de los músculos

Dentro de nuestro menú diario el plato principal debe estar compuesto por hidratos de carbono ya que éstos van a ser la gasolina de nuestro cuerpo. Los carbohidratos nos aportan la energía necesaria, en forma de glucógeno, para poder desplazarnos, saltar y golpear dentro de la pista de pádel.
La fuente más rápida de energía es el glucógeno muscular, éste es el principal combustible energético de nuestro organismo. Las patatas, los cereales, la pasta o el pan integral son alimentos ricos en carbohidratos complejos, necesarios para proporcionarnos la gasolina que vamos a utilizar durante los partidos.

  Hidratos de carbono complejos

Estos alimentos son de asimilación lenta, por tanto, no pueden faltar en los días previos a un partido y en las 3 o 4 horas antes del mismo. Si no los tenemos en cuenta dentro de nuestra alimentación a lo largo de un partido o durante un torneo en el que jugamos varios partidos diarios sufriremos un bajón físico que nos puede costar el partido.
Por otro lado, nos encontramos con carbohidratos simples o de asimilación rápida,que nos proporcionan energía rápidamente, como lo hacen las frutas, la miel o la mermelada. Estos alimentos son muy importantes tomarlos después de los partidos, para favorecer la recarga de glucógeno. También podríamos tomarlos en la comida previa a un partido, mezclándolos con carbohidratos complejos.

Las proteínas, otro pilar básico

No podemos obviar en nuestra alimentación las proteínas, éstas son las encargadas de construir y regenerar los tejidos, tan importante en los deportistas ya que son sometidos a desgastes importantes. También es importante el hecho de que en ausencia de hidratos de carbono en la dieta de los que obtener glucosa, es posible obtenerla a partir de la conversión de ciertos aminoácidos en el hígado. No obstante, esto se da en situaciones extremas y poco saludables.
El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales, nueve no es capaz de sintetizar por sí mismo y deben ser aportados por la dieta. Estos nueve son los denominados aminoácidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no será posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea requerido dicho aminoácido. Esto puede dar lugar a diferentes tipos de desnutrición, según cuál sea el aminoácido limitante.

Son alimentos ricos en proteínas las llamadas proteínas de origen animal como la carne (preferible tomar aquellas menos grasas como el pavo y el pollo), el pescado, el huevo, los lácteos y las proteínas vegetales (la soja, legumbres, levadura de cerveza…).

  Alimentos ricos en proteínas

Estos alimentos debemos tomarlos después de los entrenamientos y de los partidos para favorecer la regeneración muscular. Además, estos alimentos no nos aportan energía (salvo en casos extremos como hemos visto) y pueden provocarnos nauseas y sensación de pesadez.

Las grasas, tan necesarias como peligrosas

Un elemento importante en la dieta de un jugador de pádel son las grasas, fundamentales y necesarias, eso sí, hay que saber qué tipo de grasas podemos tomar y en qué cantidad, ya que a su vez pueden ser también bastantes peligrosas y perjudicar nuestro rendimiento.
Ser fuente energética es una de las principales o más conocidas funciones de las grasas, pero también tiene otras fundamentales para nuestro organismo como la protección y acolchamiento de órganos vitales, el aislamiento térmico o el transporte sanguíneo de vitaminas.
Son grasas necesarias para nuestro cuerpo las insaturadas (mono y poliinsaturadas) presentes en los aceites vegetales, en cambio, debemos reducir al máximo la ingesta de grasas saturadas, aquellas que se encuentran en bollería, carnes, yema de huevo, etc…

  Alimentos ricos en grasas insaturadas

Como hemos visto al principio una correcta alimentación, en función de cada persona, puede determinar el éxito o el fracaso en el deporte o en cualquier situación de la vida. En próximas entradas profundizaremos más sobre alimentos concretos, cantidades y dietas específicas para jugadores de pádel dependiendo del momento de la temporada en el que nos encontremos.