Sigueme en Instagram: fran_coach_bienestar

¿Al sudar se quema grasa?

Muchos aun tienen la idea errónea de que el hecho de sudar quema grasa. Piensan que sudar, ya sea haciendo ejercicio o por simples factores ambientales relacionados con altas temperaturas, ayuda a perder o "quemar" grasa. Siempre he escuchado gente que dice: "Hoy sudé como cerdo y bajé dos kilos de peso". Tengan en cuenta que el bajar o perder peso no siempre tiene que ver con el hecho de perder o quemar grasa, ya que los factores que afectan los resultados en la báscula son la masa muscular, la grasa acumulada en el tejido adiposo, los fluidos corporales, órganos, huesos, etc. Por eso cuando dices que al sudar pierdes peso, es cierto, pero ese peso lo has perdido principalmente por el agua y minerales que expulsas a través del mismo (sudor), no porque la composición del sudor esté acompañada también de grasa. Tal vez hayas podido perder o quemar algo de grasa haciendo esa actividad que te hizo sudar, pero la báscula no te dirá cuanto perdiste en relación a la grasa que tenías almacenada en tu tejido adiposo.

Cuando estás en reposo, si no comes en exceso evitando los niveles altos de azúcar en la sangre que aumentan la liberación anormal de insulina, tu cuerpo usará las grasas, "quemándolas", para generar energía (proceso bioquímico de lipólisis). Pero si hay mucha insulina, esta hormona disminuye la acción de la lipólisis.

Cuando haces cardio de intensidad moderada, que es aquel que te mantiene por debajo del 70% de tus ppm (pulsaciones por minuto) máximas, también quemas grasa.

Tanto en reposo como en cualquier otra actividad también se usa algo del combustible principal y de más calidad el cual es la glucosa, para el correcto funcionamiento del cerebro, sistema nervioso, y otros procesos bioquímicos corporales internos.


Cuando haces actividad cardio vascular intensa (levantar pesas, correr al máximo, nadar al máximo, montar bici al máximo, etc.) No quemas grasa. Por más que notes que generas "chorros" de sudor no estás quemando grasa, ya que en este tipo de actividades el cuerpo usa, indiscutiblemente, el principal y más "calidoso" combustible que es la glucosa. El sudor no es más que producto del efecto termorregulador que el agua tiene en nuestro cuerpo para mantener constante la temperatura interna cuando, por calor o actividad física, ésta tiende a ir aumentando.



Cuando haces actividad física intensa sudas mucho (el volumen de sudor varía de acuerdo a cada quien y la intensidad con la que entrene), porque las pulsaciones del corazón aumentan, la presión arterial aumenta, se genera una producción de calor interno y por eso es que se genera el sudor, para que este calor no altere los niveles normales de temperatura corporal interna. El sudor como tal no tiene nada que ver con la quema grasa. Pero las actividades que generan ese sudor, como ya he mencionado, si pueden ayudar a quemar esa grasa que tenemos acumulada.



Cuando haces actividad cardio vascular intensa, lo que se genera principalmente es el incremento de la masa muscular, y el aumento de la tasa metabólica que puede significar lo mismo que decir: "se acelera el metabolismo". Esto hace que cuando consumes alimentos de calidad (evitando los carbohidratos simples y otros productos procesados como embutidos, fritos, etc.), la glucosa y las grasas que recibes de los mismos se vayan principalmente al mantenimiento y crecimiento de esa masa muscular que has ganado, y no tanto a acumularse en el tejido adiposo de las diferentes partes de tu cuerpo. También este aumento en la tasa metabólica ayuda a que el proceso, anteriormente mencionado, de lipólisis actúe de manera más efectiva para eliminar esa grasa pudiendo ser usada como energía mientras ves televisión, lees, estudias, etc.

Otro error que se comete es creer que los "baños turcos" o "saunas" ayudan a quemar grasa, porque cuando sales ves que estás sudando "a lo loco", pero esto es por el calor intenso que hace dentro de estos sitios, no porque la grasa se esté yendo por medio del sudor. Sin embargo, tal vez si pierdas algo de grasa que el cuerpo usa como energía para el proceso interno de termorregulación del agua. Pero una vez más, no compares el hecho de perder grasa tan directamente con el hecho de perder peso, porque una vez te rehidrates, volverás a recuperar gran parte de ese peso perdido.

El error más brutal y que pone en riesgo tu salud, es hacer cardio en ayunas. Creen que por hacerlo van a quemar esa grasa acumulada de manera más efectiva. En parte es cierto porque se quema algo de grasa, pero al no haber glucosa por el ayuno en el período de sueño, el cuerpo usa los aminoácidos para generar glucosa para el correcto funcionamiento del cerebro, sistema nervioso y otros órganos, además del proceso de termorregulación. Esto también genera que pierdas masa muscular y bajes tus defensas afectando tu sistema inmune volviéndote propenso a contraer algún tipo de enfermedad como fiebre, resfriados, entre otras.

Tampoco usen fajas o bolsas plásticas alrededor de la zona abdominal creyendo que esto les ayudará a quemar la grasa que se acumula en estos sitios. Ya sabemos que esto es falso y solo lograrán una mala oxigenación en las células de estas áreas.

Recuerden que la quema de grasa no solo depende de la actividad física o de la temperatura ambiental, sino que tanto la alimentación como una correcta hidratación (con consumos constantes de agua) ayudan a eliminar esa grasita de más que se acumula en nuestro tejido adiposo, ya que la lipólisis es ayudada en gran parte por el oxigeno proveniente del agua que consumimos y de la actividad física moderada que realicemos.

Cómo controlar en las comidas navideñas

Llegan las esperadas vacaciones de Navidad, en las cuales nos solemos reunir día tras día con la familia para charlar, regalar ilusiones, cumplir deseos y sobre todo… para comer! Las comidas navideñas son aquellas que, por obligación o por tradición (cada casa es un mundo) hay primer y segundo plato (a veces tercero!), postres, cafés, sobremesa y al cabo de un rato, más sobremesa. Son unas comidas muy completas, en calidad, pero también en cantidad.
Se tiene que tener en cuenta, que una comida típica de navidad puede oscilar entre 1200 y 1400 Kcal, que se reparten de la siguiente manera:

• 2 canapés variados de unas 150-200 Kcal
• Una porción de carne magra o pescado de 350 Kcal
• 2 o 3 trozos de turrón de 300-400 Kcal
• 1 polvorón contiene 180 Kcal
• 2 copas de vino son casi 200 Kcal
• 1 copa de champagne son 120 Kcal

De acuerdo con lo anterior, podemos ver que la mayor parte de los excedentes de calorías provienen de aquellos alimentos “extra” de la navidad. Los turrones, los polvorones, los dulces y las bebidas alcohólicas son los culpables de esta notable y gran ingesta en una sola comida. Eso es debido a que están elaborados con ingredientes con un elevado contenido energético: miel, azúcar, almendras, huevo, frutos secos, chocolate, harinas… son la base para que la sobremesa de noche buena sea de lo más deliciosa, pero no lo más saludable. Estos alimentos son muy energéticos y con un alto contenido en grasa. No está prohibida su ingesta durante estas fechas, solamente se tiene que tener en cuenta que deben afrontarse con mucha inteligencia. Unos consejos:

• Evita las bebidas alcohólicas durante la comida/cena e hidrátate con agua (los platos de navidad siempre son altos en sal y el agua es la mejor manera de hacer pasar la sed). Reserva tu copa de vino o champagne para momentos especiales.

• No picotees de sobremesa. Haz tus cortes de turrón, tu polvorón en el plato y oblígate a comer sólo lo que hayas pensado que sea justo y suficiente. El hecho de picotear nos hace perder la noción de la cantidad de dulces que hemos tomado.

•  Come despacio y mastica bien. Está demostrado que las personas que comen despacio acaban ingiriendo menos comida que una persona que come rápido. Eso se debe a que el cerebro recibe la respuesta de saciedad más tarde cuando comemos rápido. 

• Mantén el control en las comidas que no son de celebración navideña. Desayuna de manera saludable, evita la ingesta de alimentos con alto contenido en grasa. Opta por la ingesta de verduras y hortalizas que son bajas en calorías y altas en vitaminas y minerales. 

Fuente: Internet

Articulo sobre vida saludable

Rompiendo la Dieta Yo-Yo

Uno de mis pacientes desde hace ya mucho tiempo, ha controlado más de 65 kilos. Ahora, antes de empezar a pensar, "Uff, es una gran cantidad de peso" o "Me pregunto cómo lo hizo," permítanme añadir que no los controló todos de una vez. De hecho, ha controlado los mismas 13 kilos en cinco veces. Es la clásica "dieta yo-yo", su peso sube y baja, pero rara vez se queda estable por mucho tiempo. Desde hace tiempo, es sabido que las personas tienen más probabilidades de caer en el yo-yo cuando adoptan regímenes de control de peso que son demasiado estrictos a seguir a largo plazo. Una vez que la dieta falla, se vuelven a reanudar los viejos hábitos, el peso controlado se recupera y el ciclo vuelve a empezar. No hay nada malo en ser ambicioso y tener ganas de conseguir tener su peso bajo control. Tener el deseo y el impulso por alcanzar su objetivo es la mitad del trabajo para conseguirlo. Sin embargo, reconocen que tratar de conseguir mucho demasiado rápido podría ser su perdición. Sea realista con sus objetivos y acepte los cambios que consiga en términos de peso controlado. Hacer un seguimiento de su progreso es sinceramente una probada estrategia para mantenerle en el buen camino. Buscar fuentes que le apoyen es también una gran ayuda. Practicar ejercicio en compañía es genial, algunas personas dan gran valor al apoyo que reciben a través de foros o sitos on-line. Por último, sea flexible y aprenda de sus errores. Si intenta un régimen de ejercicios o un nuevo alimento con el que no está disfrutando, entonces intente otra cosa. Recuerde que el objetivo no es no controlar tanto peso como sea posible de la forma más rápida posible sino el desear establecer hábitos saludables de alimentación y ejercicio que le ayudarán a conseguir alcanzar su peso ideal y mantenerlo. Es evidente que una buena parte de la solución del dilema yo-yo tiene que ver con el cambio de su comportamiento. Hacer comidas más pequeñas y frecuentes. Asegurarse de incluir proteínas en cada comida y merienda. Planificar con anticipación, hacer el seguimiento del progreso y obtener ayuda, son todos la clave para el éxito. Una carrera rápida hacia la línea de meta que va seguida de un desplazamiento en la dirección contraria no le va a llegar a ninguna parte. Cuando se trata de un control de peso con éxito, el tiempo y la constancia ganan definitivamente la carrera.  Susan Bowerman,  Nutricionista Registrada, Master de Ciencia en Nutrición y Certificado de Especialista en Nutrición Deportiva. Susan es una consultora contratada por Herbalife.

Cómo quemar 1000 kcal en un único día

Debes saber que no es tan difícil bajar de peso, si estás preocupado con este tema. Con quemar más calorias de las que consumes ¡es suficiente! Si mantienes una alimentación saludable y realizas bastante actividad física, lograrás bajar de peso.








 Diariamente tu organismo quema 1000 calorías (dependiendo el metabolismo basal de cada persona, este parametro es una medida aprox) para su funcionamiento, si quieres quemar otras 1000 calorías más sin gran esfuerzo sigue leyendo:

 
Saltar a la cuerda:
Es algo divertido, pero recuerda que no es tan fácil como parece. Para quemar 500 calorías saltando a la cuerda tienes que invertir una hora de tu tiempo, de la siguiente forma:
- Realiza cuatro tramos de 10 minutos realizando el ejercicio.
- Toma descansos de unos 5 minutos entre cada tramo.
Si puedes saltar a la cuerda durante una hora, quemarás al rededor de unas 700 calorías.
Es un ejercicio bastante intenso, te darás cuenta que las primeras veces que lo hagas te cansarás a los pocos minutos. No te canses y haz todos los descansos que necesites. Para que no te resulte tan pesado, realiza el ejercicio al acabar el día y en el horario que mejor te venga.
Footing:
Con este ejercicio puedes quemar más de 500 calorías recorriendo 5 kilómetros por hora. Si acabas de empezar a realizar ejercicio, puede que te parezca algo excesivo. Pero puedes dividir esta distancia en dos tramos, uno por la mañana y otro por la tarde (dependiendo de tu disponibilidad de tiempo y resistencia). Si te decides a hacer una distancia a trote suave la quema de calorías será mayor, siendo unas 1000 calorías a unos 8 kilómetros por hora.




Realizando estos dos ejercicios, quemarás unas 1000 calorías al día. Es algo bastante sencillo y no necesitas tomar mucho de tu tiempo. Para que te hagas una idea, para perder 1 kilogramo de grasa tienes que quemar unas 7700 calorías más de las que consumes. Así puedes calcular cuanto perderías en una semana o incluso en un mes. Si mantienes una dieta equilibrada, realizando estos ejercicios diariamente podrías perder al rededor de un kilogramos a la semana.
Recuerda ir con calma, lo mejor es que empieces suavemente para que tu cuerpo y tu mente se adapten a la nueva rutina. Lo ideal es ir avanzando poco a poco, e incrementar la intensidad de los ejercicios a medida que te acostumbres a ellos.

¡Ánimo y a por todas!








Fuente: leyfemeninia.com

El Omega 6 y el Omega 3

Los términos 'omega-3' y 'omega-6' se refieren a la estructura química de los ácidos grasos, y en la comida que ingerimos, hay un gran número de ácidos grasos omega-3 y omega-6, no sólo uno. Dentro de cada grupo hay ácidos grasos 'esenciales' que nos resultan necesarios ya que nuestro organismo no produce la cantidad suficiente. En pequeñas cantidades, con el equilibrio correcto, los ácidos grasos esenciales sirven para ayudar en el crecimiento, la vista y la función cerebral.  El problema es que no podemos encontrar el equilibrio en nuestra dieta. Nuestros alimentos están sobrecargados de ácidos grasos omega-6 y no tenemos suficiente omega-3. Cuando no hay equilibrio, nuestra salud se puede resentir. Esto no ha sido siempre así ya que la dieta de nuestros ancestros contenía el correcto balance de ácidos grasos procedentes de alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, semillas y frutos secos. Pero en los últimos 150 años, nuestros alimentos ha cambiado mucho ya que ahora comemos unas 15 veces más ácidos grasos omega-6 que omega-3, lo que indica que no hay equilibrio.  Uno los mayores factores que han contribuido en este desequilibrio es la enorme cantidad de aceites de origen vegetal que consumimos, especialmente el aceite de maíz, una de las fuentes con más contenido de grasas omega-6. Estamos saturados de ácidos grasos omega-6 procedentes de alimentos fritos, horneados, patatas fritas, aderezos de ensaladas y dulces, y al mismo tiempo, no estamos comiendo la suficiente cantidad de ácidos grasos omega-3, especialmente procedentes del pescado pero también de las verduras y los frutos secos. Reduciendo simplemente la cantidad total de grasas que ingerimos ayudará a cambiar este desequilibrio, empezando por los alimentos grasos que comemos, que son las fuentes primarias del omega-6 en la dieta. Después hay que intentar comer más pescado. Si su dieta no incluye pescado varios días a la semana, debería considerar tomar un suplemento de aceite de pescado.  Las frutas y verduras, de forma natural, contienen el equilibrio adecuado de ácidos grasos por lo que debería incluir fruta en cada comida. Las frutas tienen grasas mayormente en su semilla, así que aquellas con semillas comestibles, como las bayas y los kiwis, son una buena fuente de estas grasas saludables. Piense también en los frutos secos como aperitivo. Pueden ser un gran sustituto a las patatas fritas y galletas saladas, y pueden contener omega-6.

Fuente: Herbalife españa

Dime cuánto corres .... ¡Y te diré cuántos carbohidratos necesitas!

Hola a todos,

¡Por fin! Hoy toca dedicar la entrada a uno de los deportes cuya práctica más ha crecido en los últimos años: el running. Existe multitud de contenido sobre las pautas alimenticias a seguir, así que es para mí un gran reto intentar convertir este espacio en un referente  para todos los runners. ¡A por ello!

¿Y qué mejor para empezar que hablar de los carbohidratos? Seguro que habréis oído más de una, de dos y de tres veces que los carbohidratos son una de las principales fuentes energéticas durante la actividad física.  No son los únicos, como podéis ver en el gráfico, las grasas también son una importante fuente de energía, en especial en los ejercicios de larga duración y en las actividades de baja intensidad. Una de las grandes diferencias entre estos dos substratos energéticos es que los carbohidratos que podemos retener en el cuerpo, se consumen y se agotan con mucha más facilidad.  Por este motivo, suele ser el componente limitante y, junto con el agua, representan los dos substratos más importantes a controlar durante la actividad. Cuando se terminan o descienden demasiado las reservas de carbohidratos del organismo, aparece un estado de fatiga que puede llegar a comprometer muchísimo el rendimiento deportivo.

 

Dicho esto, pasemos a explicar un poco en qué tipo de carreras se agotan con más rapidez y las posibles pautas de ingesta para compensar la pérdida durante la actividad.

1. Carreras de hasta 10 Km: en este grupo encontramos la mayoría de las carreras populares, que pueden tener una duración aproximada de una hora o unos minutos más.  Estos tiempos, unidos a la intensidad habitual a la que se realiza la actividad, hacen que el consumo de carbohidratos no llegue a comprometer significativamente el rendimiento. Podéis tomar esa dosis de carbohidratos de absorción rápida para reponernos justo al terminar la actividad.

La recomendación anterior es aplicable siempre y cuando se siga, durante los días previos al evento  y durante los entrenamientos, una dieta rica en hidratos de carbono. Éstos se almacenarán en el organismo para su posterior uso durante la carrera en forma de una molécula más compleja: el glucógeno. La cantidad de carbohidratos para deportistas que realizan actividades moderadas de aproximadamente una hora se estiman en 5-7 g carbohidratos/Kg peso/día. 

2. Carreras de resistencia con  duraciones de hasta las 2 horas: podemos incluir en este grupo los deportistas que realizan unas distancias un poco más largas, como por ejemplo una media maratón. En este caso si que es muy probable que aparezca la fatiga debida a la falta de este nutriente. Por eso se recomienda consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos/ hora, principalmente en forma de azúcares y a poder ser espaciando las tomas en 15-20 minutos.

Para reponerse, se suelen utilizar geles ricos en carbohidratos de absorción rápida o bebidas isotónicas. Los suplementos que combinan diferentes tipos de carbohidratos pueden absorberse con un poco más de rapidez que los que solo llevan uno. La capacidad de utilización de los carbohidratos se estima en 1,1 gramos/minuto pero en los casos en los que se combinan, esta velocidad puede llegar hasta 1,5 g/minuto.  Un ejemplo podrían  ser los geles que combinan la glucosa con fructosa .

La dieta rica en carbohidratos sigue siendo muy importante para mantener los niveles de glucógeno altos. En los deportistas que suelen entrenar resistencia entre 1 y 3 horas se recomienda una ingesta de entre 6 y 10 g carbohidratos/Kg peso/día. Un corredor que pese 70 Kg debería consumir diariamente entre 420 y 700 g. Esto se ve reflejado por ejemplo en los platos de las comidas y de las cenas. A una persona con normopeso y que no es deportista profesional, el plato de pasta (70-80 g en crudo) le aporta unos 50 g de carbohidratos. En deportistas que realizan deportes de resistencia, los platos pueden llegar a ser hasta el doble de grandes, sino es muy difícil llegar a estas recomendaciones.

3. Carreras de larga duración y de ultra resistencia: las demandas de este tipo de actividades se elevan hasta aproximadamente los 90 g de carbohidratos/hora de actividad. En carreras tan largas gana un poco más de importancia la ingestión de carbohidratos de absorción  más lenta, ya que aportan energía  más sostenida lo largo del  tiempo y ayudan a disminuir la sensación de hambre y de estómago vacío.

Es el caso de las barritas de cereales, de algunos geles o bebidas elaborados con carbohidratos de absorción más lenta. También puede ser adecuado llevar encima otros alimentos  como los frutos secos o pequeños bocadillos de jamón cocido, queso, pavo o membrillo. Es mejor reservar este tipo de alimentos para las etapas de la competición que requieran un menor esfuerzo y utilizar los suplementos o alimentos de absorción más rápida para antes o durante los metros más exigentes.

Tanto para estas carreras como en los dos casos anteriores es importante adaptar las cantidades, el tipo de alimento y el tiempo de la ingesta a las necesidades de cada deportista. Y no probar nunca cosas nuevas justo el día de la competición.




Fuente datos e imagen (adaptada): -Peinado AB, Rojo-Tirado MA, Benito PJ. Sugar and exercise: its importance in athletes. Nutr Hosp. 2013 Jul;28 Suppl 4:48-56.