Dime cuánto corres .... ¡Y te diré cuántos carbohidratos necesitas!

Hola a todos,

¡Por fin! Hoy toca dedicar la entrada a uno de los deportes cuya práctica más ha crecido en los últimos años: el running. Existe multitud de contenido sobre las pautas alimenticias a seguir, así que es para mí un gran reto intentar convertir este espacio en un referente  para todos los runners. ¡A por ello!

¿Y qué mejor para empezar que hablar de los carbohidratos? Seguro que habréis oído más de una, de dos y de tres veces que los carbohidratos son una de las principales fuentes energéticas durante la actividad física.  No son los únicos, como podéis ver en el gráfico, las grasas también son una importante fuente de energía, en especial en los ejercicios de larga duración y en las actividades de baja intensidad. Una de las grandes diferencias entre estos dos substratos energéticos es que los carbohidratos que podemos retener en el cuerpo, se consumen y se agotan con mucha más facilidad.  Por este motivo, suele ser el componente limitante y, junto con el agua, representan los dos substratos más importantes a controlar durante la actividad. Cuando se terminan o descienden demasiado las reservas de carbohidratos del organismo, aparece un estado de fatiga que puede llegar a comprometer muchísimo el rendimiento deportivo.

 

Dicho esto, pasemos a explicar un poco en qué tipo de carreras se agotan con más rapidez y las posibles pautas de ingesta para compensar la pérdida durante la actividad.

1. Carreras de hasta 10 Km: en este grupo encontramos la mayoría de las carreras populares, que pueden tener una duración aproximada de una hora o unos minutos más.  Estos tiempos, unidos a la intensidad habitual a la que se realiza la actividad, hacen que el consumo de carbohidratos no llegue a comprometer significativamente el rendimiento. Podéis tomar esa dosis de carbohidratos de absorción rápida para reponernos justo al terminar la actividad.

La recomendación anterior es aplicable siempre y cuando se siga, durante los días previos al evento  y durante los entrenamientos, una dieta rica en hidratos de carbono. Éstos se almacenarán en el organismo para su posterior uso durante la carrera en forma de una molécula más compleja: el glucógeno. La cantidad de carbohidratos para deportistas que realizan actividades moderadas de aproximadamente una hora se estiman en 5-7 g carbohidratos/Kg peso/día. 

2. Carreras de resistencia con  duraciones de hasta las 2 horas: podemos incluir en este grupo los deportistas que realizan unas distancias un poco más largas, como por ejemplo una media maratón. En este caso si que es muy probable que aparezca la fatiga debida a la falta de este nutriente. Por eso se recomienda consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos/ hora, principalmente en forma de azúcares y a poder ser espaciando las tomas en 15-20 minutos.

Para reponerse, se suelen utilizar geles ricos en carbohidratos de absorción rápida o bebidas isotónicas. Los suplementos que combinan diferentes tipos de carbohidratos pueden absorberse con un poco más de rapidez que los que solo llevan uno. La capacidad de utilización de los carbohidratos se estima en 1,1 gramos/minuto pero en los casos en los que se combinan, esta velocidad puede llegar hasta 1,5 g/minuto.  Un ejemplo podrían  ser los geles que combinan la glucosa con fructosa .

La dieta rica en carbohidratos sigue siendo muy importante para mantener los niveles de glucógeno altos. En los deportistas que suelen entrenar resistencia entre 1 y 3 horas se recomienda una ingesta de entre 6 y 10 g carbohidratos/Kg peso/día. Un corredor que pese 70 Kg debería consumir diariamente entre 420 y 700 g. Esto se ve reflejado por ejemplo en los platos de las comidas y de las cenas. A una persona con normopeso y que no es deportista profesional, el plato de pasta (70-80 g en crudo) le aporta unos 50 g de carbohidratos. En deportistas que realizan deportes de resistencia, los platos pueden llegar a ser hasta el doble de grandes, sino es muy difícil llegar a estas recomendaciones.

3. Carreras de larga duración y de ultra resistencia: las demandas de este tipo de actividades se elevan hasta aproximadamente los 90 g de carbohidratos/hora de actividad. En carreras tan largas gana un poco más de importancia la ingestión de carbohidratos de absorción  más lenta, ya que aportan energía  más sostenida lo largo del  tiempo y ayudan a disminuir la sensación de hambre y de estómago vacío.

Es el caso de las barritas de cereales, de algunos geles o bebidas elaborados con carbohidratos de absorción más lenta. También puede ser adecuado llevar encima otros alimentos  como los frutos secos o pequeños bocadillos de jamón cocido, queso, pavo o membrillo. Es mejor reservar este tipo de alimentos para las etapas de la competición que requieran un menor esfuerzo y utilizar los suplementos o alimentos de absorción más rápida para antes o durante los metros más exigentes.

Tanto para estas carreras como en los dos casos anteriores es importante adaptar las cantidades, el tipo de alimento y el tiempo de la ingesta a las necesidades de cada deportista. Y no probar nunca cosas nuevas justo el día de la competición.




Fuente datos e imagen (adaptada): -Peinado AB, Rojo-Tirado MA, Benito PJ. Sugar and exercise: its importance in athletes. Nutr Hosp. 2013 Jul;28 Suppl 4:48-56.