Cómo quemar 1000 kcal en un único día

Debes saber que no es tan difícil bajar de peso, si estás preocupado con este tema. Con quemar más calorias de las que consumes ¡es suficiente! Si mantienes una alimentación saludable y realizas bastante actividad física, lograrás bajar de peso.








 Diariamente tu organismo quema 1000 calorías (dependiendo el metabolismo basal de cada persona, este parametro es una medida aprox) para su funcionamiento, si quieres quemar otras 1000 calorías más sin gran esfuerzo sigue leyendo:

 
Saltar a la cuerda:
Es algo divertido, pero recuerda que no es tan fácil como parece. Para quemar 500 calorías saltando a la cuerda tienes que invertir una hora de tu tiempo, de la siguiente forma:
- Realiza cuatro tramos de 10 minutos realizando el ejercicio.
- Toma descansos de unos 5 minutos entre cada tramo.
Si puedes saltar a la cuerda durante una hora, quemarás al rededor de unas 700 calorías.
Es un ejercicio bastante intenso, te darás cuenta que las primeras veces que lo hagas te cansarás a los pocos minutos. No te canses y haz todos los descansos que necesites. Para que no te resulte tan pesado, realiza el ejercicio al acabar el día y en el horario que mejor te venga.
Footing:
Con este ejercicio puedes quemar más de 500 calorías recorriendo 5 kilómetros por hora. Si acabas de empezar a realizar ejercicio, puede que te parezca algo excesivo. Pero puedes dividir esta distancia en dos tramos, uno por la mañana y otro por la tarde (dependiendo de tu disponibilidad de tiempo y resistencia). Si te decides a hacer una distancia a trote suave la quema de calorías será mayor, siendo unas 1000 calorías a unos 8 kilómetros por hora.




Realizando estos dos ejercicios, quemarás unas 1000 calorías al día. Es algo bastante sencillo y no necesitas tomar mucho de tu tiempo. Para que te hagas una idea, para perder 1 kilogramo de grasa tienes que quemar unas 7700 calorías más de las que consumes. Así puedes calcular cuanto perderías en una semana o incluso en un mes. Si mantienes una dieta equilibrada, realizando estos ejercicios diariamente podrías perder al rededor de un kilogramos a la semana.
Recuerda ir con calma, lo mejor es que empieces suavemente para que tu cuerpo y tu mente se adapten a la nueva rutina. Lo ideal es ir avanzando poco a poco, e incrementar la intensidad de los ejercicios a medida que te acostumbres a ellos.

¡Ánimo y a por todas!








Fuente: leyfemeninia.com

El Omega 6 y el Omega 3

Los términos 'omega-3' y 'omega-6' se refieren a la estructura química de los ácidos grasos, y en la comida que ingerimos, hay un gran número de ácidos grasos omega-3 y omega-6, no sólo uno. Dentro de cada grupo hay ácidos grasos 'esenciales' que nos resultan necesarios ya que nuestro organismo no produce la cantidad suficiente. En pequeñas cantidades, con el equilibrio correcto, los ácidos grasos esenciales sirven para ayudar en el crecimiento, la vista y la función cerebral.  El problema es que no podemos encontrar el equilibrio en nuestra dieta. Nuestros alimentos están sobrecargados de ácidos grasos omega-6 y no tenemos suficiente omega-3. Cuando no hay equilibrio, nuestra salud se puede resentir. Esto no ha sido siempre así ya que la dieta de nuestros ancestros contenía el correcto balance de ácidos grasos procedentes de alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, semillas y frutos secos. Pero en los últimos 150 años, nuestros alimentos ha cambiado mucho ya que ahora comemos unas 15 veces más ácidos grasos omega-6 que omega-3, lo que indica que no hay equilibrio.  Uno los mayores factores que han contribuido en este desequilibrio es la enorme cantidad de aceites de origen vegetal que consumimos, especialmente el aceite de maíz, una de las fuentes con más contenido de grasas omega-6. Estamos saturados de ácidos grasos omega-6 procedentes de alimentos fritos, horneados, patatas fritas, aderezos de ensaladas y dulces, y al mismo tiempo, no estamos comiendo la suficiente cantidad de ácidos grasos omega-3, especialmente procedentes del pescado pero también de las verduras y los frutos secos. Reduciendo simplemente la cantidad total de grasas que ingerimos ayudará a cambiar este desequilibrio, empezando por los alimentos grasos que comemos, que son las fuentes primarias del omega-6 en la dieta. Después hay que intentar comer más pescado. Si su dieta no incluye pescado varios días a la semana, debería considerar tomar un suplemento de aceite de pescado.  Las frutas y verduras, de forma natural, contienen el equilibrio adecuado de ácidos grasos por lo que debería incluir fruta en cada comida. Las frutas tienen grasas mayormente en su semilla, así que aquellas con semillas comestibles, como las bayas y los kiwis, son una buena fuente de estas grasas saludables. Piense también en los frutos secos como aperitivo. Pueden ser un gran sustituto a las patatas fritas y galletas saladas, y pueden contener omega-6.

Fuente: Herbalife españa

Dime cuánto corres .... ¡Y te diré cuántos carbohidratos necesitas!

Hola a todos,

¡Por fin! Hoy toca dedicar la entrada a uno de los deportes cuya práctica más ha crecido en los últimos años: el running. Existe multitud de contenido sobre las pautas alimenticias a seguir, así que es para mí un gran reto intentar convertir este espacio en un referente  para todos los runners. ¡A por ello!

¿Y qué mejor para empezar que hablar de los carbohidratos? Seguro que habréis oído más de una, de dos y de tres veces que los carbohidratos son una de las principales fuentes energéticas durante la actividad física.  No son los únicos, como podéis ver en el gráfico, las grasas también son una importante fuente de energía, en especial en los ejercicios de larga duración y en las actividades de baja intensidad. Una de las grandes diferencias entre estos dos substratos energéticos es que los carbohidratos que podemos retener en el cuerpo, se consumen y se agotan con mucha más facilidad.  Por este motivo, suele ser el componente limitante y, junto con el agua, representan los dos substratos más importantes a controlar durante la actividad. Cuando se terminan o descienden demasiado las reservas de carbohidratos del organismo, aparece un estado de fatiga que puede llegar a comprometer muchísimo el rendimiento deportivo.

 

Dicho esto, pasemos a explicar un poco en qué tipo de carreras se agotan con más rapidez y las posibles pautas de ingesta para compensar la pérdida durante la actividad.

1. Carreras de hasta 10 Km: en este grupo encontramos la mayoría de las carreras populares, que pueden tener una duración aproximada de una hora o unos minutos más.  Estos tiempos, unidos a la intensidad habitual a la que se realiza la actividad, hacen que el consumo de carbohidratos no llegue a comprometer significativamente el rendimiento. Podéis tomar esa dosis de carbohidratos de absorción rápida para reponernos justo al terminar la actividad.

La recomendación anterior es aplicable siempre y cuando se siga, durante los días previos al evento  y durante los entrenamientos, una dieta rica en hidratos de carbono. Éstos se almacenarán en el organismo para su posterior uso durante la carrera en forma de una molécula más compleja: el glucógeno. La cantidad de carbohidratos para deportistas que realizan actividades moderadas de aproximadamente una hora se estiman en 5-7 g carbohidratos/Kg peso/día. 

2. Carreras de resistencia con  duraciones de hasta las 2 horas: podemos incluir en este grupo los deportistas que realizan unas distancias un poco más largas, como por ejemplo una media maratón. En este caso si que es muy probable que aparezca la fatiga debida a la falta de este nutriente. Por eso se recomienda consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos/ hora, principalmente en forma de azúcares y a poder ser espaciando las tomas en 15-20 minutos.

Para reponerse, se suelen utilizar geles ricos en carbohidratos de absorción rápida o bebidas isotónicas. Los suplementos que combinan diferentes tipos de carbohidratos pueden absorberse con un poco más de rapidez que los que solo llevan uno. La capacidad de utilización de los carbohidratos se estima en 1,1 gramos/minuto pero en los casos en los que se combinan, esta velocidad puede llegar hasta 1,5 g/minuto.  Un ejemplo podrían  ser los geles que combinan la glucosa con fructosa .

La dieta rica en carbohidratos sigue siendo muy importante para mantener los niveles de glucógeno altos. En los deportistas que suelen entrenar resistencia entre 1 y 3 horas se recomienda una ingesta de entre 6 y 10 g carbohidratos/Kg peso/día. Un corredor que pese 70 Kg debería consumir diariamente entre 420 y 700 g. Esto se ve reflejado por ejemplo en los platos de las comidas y de las cenas. A una persona con normopeso y que no es deportista profesional, el plato de pasta (70-80 g en crudo) le aporta unos 50 g de carbohidratos. En deportistas que realizan deportes de resistencia, los platos pueden llegar a ser hasta el doble de grandes, sino es muy difícil llegar a estas recomendaciones.

3. Carreras de larga duración y de ultra resistencia: las demandas de este tipo de actividades se elevan hasta aproximadamente los 90 g de carbohidratos/hora de actividad. En carreras tan largas gana un poco más de importancia la ingestión de carbohidratos de absorción  más lenta, ya que aportan energía  más sostenida lo largo del  tiempo y ayudan a disminuir la sensación de hambre y de estómago vacío.

Es el caso de las barritas de cereales, de algunos geles o bebidas elaborados con carbohidratos de absorción más lenta. También puede ser adecuado llevar encima otros alimentos  como los frutos secos o pequeños bocadillos de jamón cocido, queso, pavo o membrillo. Es mejor reservar este tipo de alimentos para las etapas de la competición que requieran un menor esfuerzo y utilizar los suplementos o alimentos de absorción más rápida para antes o durante los metros más exigentes.

Tanto para estas carreras como en los dos casos anteriores es importante adaptar las cantidades, el tipo de alimento y el tiempo de la ingesta a las necesidades de cada deportista. Y no probar nunca cosas nuevas justo el día de la competición.




Fuente datos e imagen (adaptada): -Peinado AB, Rojo-Tirado MA, Benito PJ. Sugar and exercise: its importance in athletes. Nutr Hosp. 2013 Jul;28 Suppl 4:48-56.