Aunque no es exclusivo del ciclismo, la patología muscular conocida como calambre se
presenta con mucha frecuencia en esta modalidad deportiva. Quizás por
desconocimiento en la rutina alimentaria, o por falta de técnica
cuando se monta en bicicleta, podría afirmarse que es común esta
afección en los ciclistas aficionados y en los juveniles. Sin embargo,
tampoco se descarta que ciclistas élite sean los afectados.
El calambre muscular
es un espasmo breve, brusco e involuntario de alguno de nuestros
músculos, que se contrae y se torna rígido provocando dolor. Los
calambres más habituales son los calambres en las piernas y los calambres nocturnos, particularmente
si se está en días de competencia o de intenso entrenamiento. Aunque
breve, esta contracción involuntaria del músculo produce un intenso
dolor que en ocasiones puede prolongarse durante varios minutos. Todo
el mundo ha padecido o padecerá calambres en alguna ocasión, pero
aunque resultan molestos no se les suele dar mayor importancia debido a
su corta duración. No obstante, si son muy frecuentes pueden ser
síntoma de algún otro problema.
Lo más habitual es que los calambres musculares se produzcan por alguna de estas causas: Fatiga muscular, carencia de minerales y vitaminas, y mala postura.
Fatiga muscular.
Son típicos de este grupo los calambres por agotamiento tras el ejercicio físico intenso y los calambres nocturnos.
Cuando el calambre aparece durante el ejercicio físico,
se debe a que la renovación de oxígeno en la musculatura es
insuficiente. Este tipo de calambre se da con frecuencia entre los
deportistas que comienzan. Cuando las arterias no se dilatan con la
rapidez necesaria o cuando no sabemos adaptar nuestra respiración al
ritmo del ejercicio físico, el músculo acaba acusando la deficiencia de
oxígeno y pierde su capacidad de relajación, llegando entonces el
calambre.
Cuando los calambres aparecen tras una intensa sesión de ejercicio físico, casi siempre se deben a falta de hidratación.
La única solución para prevenir este tipo de calambres es tomar un
poco de agua antes de comenzar el entrenamiento y bebiendo pequeñas
cantidades de líquido durante el esfuerzo físico.
Carencia de minerales, vitaminas y nutrientes.
A
veces se producen calambres durante el ejercicio físico en deportistas
que están bien entrenados y que no trabajan nunca hasta llegar al
agotamiento. En estos casos el calambre suele deberse a un
desequilibrio de sales minerales en el organismo, ya sea por exceso o por defecto (Normalmente calcio, sodio, magnesio o potasio.)
Una dieta rica en determinadas vitaminas y el suministro adecuado de
los minerales mencionados a nuestro organismo es altamente
recomendable para evitar calambres. Entre las vitaminas más aconsejables para evitarlos están:
Vitamina B2. Se puede encontrar en las almendras, hígado y vísceras en
general; los extractos de carne, el germen de trigo y la levadura de
cerveza.
Vitamina C. Se encuentra en la naranja y el limón, perejil, pimientos, repollo, brócoli, berros y el kiwi.
Vitamina D. Principalmente en la leche y quesos grasos, el aceite de
hígado de bacalao, los pescados (frescos y en conserva).
Vitamina PP (o B3). Está presente en alcachofas y espinacas, el hígado de ternera y los concentrados de carne.
Calambres por mala postura.
Suelen aparecer durante la noche. Generalmente se deben a una mala
postura mantenida durante demasiado tiempo o también, en el caso de
las mujeres, ocurren mucho por el abuso de los zapatos de tacón alto.
Para detener estos calambres nocturnos debe estirar inmediatamente los
músculos contraídos. Si después aparece hinchazón y el dolor es
demasiado intenso, las fricciones o masajes con aceite alcanforado
pueden ser de gran ayuda. Darse un baño con agua caliente relajará
toda la musculatura y aplicar hielo a un músculo que ha sufrido un
calambre alivia la hinchazón y el agarrotamiento de la zona.
Hablando específicamente de casos en el ciclismo, las malas posturas
pueden ser causadas por el uso de marcos no acordes con la
antropometría del individuo: muy cortos o largos, altos o muy bajos,
etc. O medidas erróneas en algunos accesorios como cañas de manubrio,
cañas de sillín y bielas e, incluso, hasta zapatillas no indicadas.
Para tener una mala posición sobre la bicicleta no se necesita un
desequilibrio de metros; basta con un error de algunos milímetros o
centímetros para que comience a generarse una patología muscular o de
columna. Por eso es tan importante que el ciclista, antes de pensar en
adquirir las gafas de moda, dé toda la importancia a las medidas de
su bicicleta y sea asesorado para adoptar una correcta posición sobre
ella.
Consejos para evitar calambres musculares.
Un alto porcentaje de los calambres que ocurren
durante el ejercicio puede ser atribuido a una gran pérdida de líquido
corporal así como a la pérdida de electrolitos como el sodio. El sodio
es un importante mineral que interviene en la formación de las
señales eléctricas de los nervios que producen los movimientos
musculares, y su deficiencia asociada a la de fluidos determina la
presencia de músculos ¨irritables¨. Bajo tales condiciones, un
movimiento un poco más intenso puede desencadenar una contractura
muscular incontrolable. Recordemos que una ligera disminución del
sodio sanguíneo, determinada por una dieta baja en sodio o una
sudoración notablemente profusa, puede causar este cuadro. Por otra
parte, se indica la teoría que sugiere que la fatiga muscular causa
una falta de control en los sensores eléctricos musculares, generando
una contracción tetánica de la masa muscular. Aparentemente la
contracción del músculo en su posición mas corta es el factor mecánico
desencadenante de este cuadro.
En los ciclistas la causa de los calambres
todavía no está claramente definida pero existen diversas teorías a las
cuales se atribuye su aparición como la deshidratación, la alteración
de los electrolitos y/o actividad anormal de las motoneuronas que
inervan a los músculos. Se ha evidenciado que la fatiga general y
muscular así como la falta de elasticidad son factores que predisponen a
su aparición. Su prevención y tratamiento se sustentan sobre un buen
entrenamiento de flexibilidad pasiva así como una buena nutrición e
hidratación.
En la literatura científica podemos evidenciar
que los calambres pueden ser síntomas de síndromes clínicos congénitos,
de condiciones patológicas adquiridas así como ciertas situaciones
especiales entre las que están el ejercicio en ambiente caluroso donde
hay una pérdida alta en líquido corporal debido a la sudoración
profusa.
FACTORES DE RIESGO Y PREVENCION
En los deportes de resistencia como el ciclismo
se han identificado factores de riesgo como un alto índice de masa
corporal, hábitos irregulares de elasticidad, historia familiar de
calambres, alta intensidad de entrenamiento, entrenamiento de larga
duración y fatiga muscular precoz.
Ante la presencia de calambres musculares, se
deberá intentar realizar ejercicios de elasticidad en los músculos
afectados, manteniendo la posición de alargamiento hasta que ceda la
contractura, retornando el músculo a su posición en forma que no
reaparezca el calambre. Al mismo tiempo se debería dar soporte al
ciclista colocándolo en un área fresca y dándole hidratación oral.
Es importante tratar de prevenir los calambres.
Esto se puede lograr recomendando a los ciclistas que estén bien
acondicionados para la actividad deportiva que realizan, que realicen
ejercicio de flexibilidad en los músculos que hayan sufrido calambres
previamente, que mantengan una adecuada nutrición (carbohidratos y
fluidos) para prevenir la fatiga muscular durante el ejercicio y de ser
necesario que reduzcan la intensidad y la duración del esfuerzo.
RESUMIENDO:
· Los calambres son frecuentes en la mayoría de los deportes, aunque su prevalencia es mayor en los deportes de resistencia.
· El origen de los calambres en los deportistas no está bien
definido, siendo atribuidos a alteraciones del contenido del agua y de
minerales como el sodio.
· Su aparición puede ser desencadenada
por esfuerzos inusuales en intensidad y duración, que determinan
niveles elevados de fatiga.
· Ante un cuadro de calambres, se deberá
practicar un alargamiento estático del músculo afectado, llevándolo
lentamente a su longitud inicial.
· Se pueden recomendar para su
prevención un buen acondicionamiento físico que incluya ejercicios de
flexibilidad así como una nutrición adecuada en los aspectos de
energía e hidratación.
El papel del magnesio en los deportistas
Es un mineral básico para el deportista por su papel en la relajación
muscular y el buen funcionamiento del corazón.
Un déficit de magnesio originaría una excitación
nerviosa y muscular excesiva (calambre muscular, mialgias...), latidos
cardíacos irregulares, reducción de la presión sanguínea,
debilidad..., por tanto, hay una relación directa entre la
concentración de magnesio y la contracción muscular.
Además,
este mineral es necesario para la transferencia y la liberación de
energía. El esfuerzo genera una pérdida de magnesio, y la falta del
mismo conduce a una reducción de las capacidades de resistencia y de
adaptación al esfuerzo. Por todo ello, es fundamental valorar la
disponibilidad de magnesio en la dieta del deportista.
Los
niveles séricos de distintos minerales, incluido el magnesio, no
reflejan el estado actual del mineral en el organismo. Por ejemplo, un
deportista puede perder hasta el 20% de las reservas de magnesio de
su organismo sin que se modifique la concentración plasmática de
magnesio.
Fuente:http://www.revistasolociclismo.com/
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Las funciones de las proteínas son las siguientes:
